Na hora de comprar frutas, verduras e legumes na feira ou supermercado várias pessoas têm dificuldade de saber o que comprar, para poder elaborar cardápios saudáveis e balanceados e evitar o desperdício nas quantidades.
Nessa matéria vamos montar para você um guia para uma compra econômica e completa para a semana.
Verduras:
– Alface, agrião, rúcula. Procure escolher somente umas das opções, pois essas verduras estragam muito facilmente. Elas também devem ser as primeiras a serem consumidas e procure comprar maços pequenos. Você pode variar e consumir uma em cada semana.
– Espinafre, couve, repolho, acelga. Esses vegetais tem maior durabilidade e devem ser consumidos depois dos listados acima. Se preferir, consuma-os refogados ou como recheio de outros pratos, como nessa receita de Panqueca de Ricota com Espinafre
É recomendado o consumo de vegetais de folhas verdes escuras de 2 a 3 vezes na semana. Portanto, na semana que comprar alface compre também espinafre, couve. E na semana que comprar agrião ou rúcula, compre a acelga ou o repolho.
Legumes:
Entre os legumes, vale a mesma regra que as verduras, escolha opções que variem entre os que têm pouca durabilidade e os que têm maior durabilidade. E consuma sempre primeiro os que estragam mais facilmente para evitar o desperdício.
– Brócolis, couve-flor, abobrinha, vagem, mandioquinha. Esses são os que estragam mais facilmente, portanto, compre em menor quantidade e consuma-os primeiro.
O brócolis também pode ser consumido na preparação de algum prato, como nesse Penne com Brócolis e Alho-Poró
– Beterraba, cenoura, chuchu, berinjela têm maior durabilidade e devem ser consumidos depois. Aproveite também o talo da beterraba e cenoura que a maioria das pessoas descarta e várias vezes têm mais nutrientes que o próprio legume.
Por exemplo, o talo da beterraba tem mais ferro que a beterraba.
Frutas:
Variar as frutas também é importante, pelas vitaminas e minerais que cada uma fornece.
Prefira comprar frutas da época, pois estão mais “bonitas” e baratas. Como entramos agora no outono, seguem algumas frutas da época:
– Abacate: rico em gorduras monoinsaturadas, fibras e potássio;
– Caqui: rico em vitaminas A, C, B1 e B2. Possui também cálcio e ferro.
– Goiaba: rica em vitamina A, B1, C, cálcio, fósforo, ferro e fibras insolúveis.
– Mexerica/tangerina: fonte de vitaminas A, B e C.
– Pêra: rica em vitaminas A, B1, B2 e C, sódio, potássio, cálcio, fósforo, enxofre, magnésio, silício e ferro, niacina, sódio e fibras.
– Maracujá: rica em vitamina C e vitaminas do complexo B (B2 e B5), contém também quantidades razoáveis de sais minerais como ferro, cálcio e fósforo.
Além dessas, frutas como laranja, banana, maçã, mamão, entre outras que temos disponível o ano todo também devem estar na sua lista de compras.
Não esqueça de aproveitar a feira para comprar os temperos naturais: alho, cebola, salsinha, alho poró, ervas aromáticas, etc.
A quantidade dos alimentos vai variar de acordo com o tamanho da sua família.
Por:
Camila Rebouças de Castro
Nutricionista – CRN-3 14.112
